HIITのやり方。何秒動いて何秒休むか

HIITの秒数の組み方

代表的な3つです。

名前	動く	休む	回数	合計
20-10（タバタ式）	20秒	10秒	8回	4分
30-30	30秒	30秒	8回	8分
40-20	40秒	20秒	6回	6分

始めるなら30-30です。休む時間が同じだけあるため、最後まで速さを保てます。慣れたら20-10に移ります。

HIITの進め方

1. 準備運動を5分（ジャンピングジャックや軽い足踏み）
2. 本番を4〜8分
3. 整理運動を5分（クールダウン）

動く20秒は全力に近い速さです。残しません。残せる速さなら、それは普通の運動になります。

HIITに使う種目

種目	音	特徴
もも上げ	中	いちばん入りやすい
マウンテンクライマー	中	腹にも効く
バーピー	大	いちばんきつい
ジャンプスクワット	大	脚に集まる

1種目を8回くり返しても、4種目を2周しても構いません。

HIITを週2〜3回までにする理由

全力に近い運動は、筋肉だけでなく神経も疲れさせます。回復には48時間ほどかかります。

毎日続けると、回復しきる前に次の負荷が乗ります。続けているのに動きが遅くなる状態は、疲れが積み上がった印です（超回復）。

HIITは痩せるか

短い時間で心拍が上がり、終わったあとも消費が少し高い状態が続きます。ただし動く時間の合計が4分です。1回の消費そのものは、30分のジョギングより小さくなります。

時間がない人が心肺を鍛える方法として使うのが、いちばん当てはまります。減量は食事の側が大きく効きます。

HIITは家でできるか

器具は要りません。ただし跳ぶ種目は音と振動が出ます。

集合住宅では、跳ばない種目（マウンテンクライマー、跳ばないバーピー）だけで組むと音を抑えられます。