マウンテンクライマーのやり方。速さと尻の高さ

マウンテンクライマーの正しいフォーム

1. 腕立て伏せの姿勢を作ります。手は肩の真下です。
2. 頭からかかとまでを一直線にします。
3. 右膝を胸の方向へ引き寄せ、つま先を床に軽く触れます。
4. 入れ替えるように左膝を引き寄せます。
5. 1秒に2回のペースで交互に続けます。

尻の高さを変えません。膝を引き寄せるたびに腰が上下すると、腹の力が抜けます。

マウンテンクライマーの秒数の目安

段階	秒数×セット	休憩
1週目	20秒×3セット	60秒
3週目	30秒×3セット	60秒
6週目	40秒×3セット	45秒

40秒を超えたら、秒数を伸ばさずに速さを落として1回ずつ止めます。止めた時間の分だけ腹の仕事が増えます。

マウンテンクライマーで腹に効かない原因

1. 尻が高く上がっている

腰を山なりにすると腕と足だけで動けます。横から見て背中が平らかで判断できます。

2. 手が肩より前に出ている

肩に体重が乗り、腕が先に疲れます。手は肩の真下です。

3. 速すぎて足が跳ねている

床を蹴って走る形になると、腹ではなく脚の運動になります。つま先は床に触れるだけです。

マウンテンクライマーで鍛えられる筋肉

筋肉	使われ方
腹直筋	腰が反るのを止める
腹横筋	腹を内側から締める
腸腰筋	膝を胸へ引き寄せる
三角筋前部	肩で体重を受ける

プランクに足の動きが加わった形です。姿勢を保つ仕事は同じで、そこに片足ずつ外れる不安定さが乗ります。

マウンテンクライマーは家でできるか

マット1枚でできますが、つま先が床を打つ音が出ます。集合住宅では厚手のマットを敷き、足を跳ねさせずに滑らせるように動かすと軽くなります。

手首が痛む場合は、プッシュアップバーを握ると手首をまっすぐに保てます。