ベンチプレスのやり方。最初の重さと安全な戻し方

ベンチプレスの正しいフォーム

1. ベンチに仰向けになり、目がバーの真下に来る位置に頭を置きます。
2. 肩甲骨を寄せて下げ、胸を張ります。背中とベンチの間に手のひら1枚分の隙間ができます。
3. 手は肩幅の1.5倍で握ります。親指はバーに回します。
4. ラックから外し、肩の真上に構えます。
5. 3秒かけて乳首の高さに下ろします。
6. 1秒で押し上げます。上げるときはやや頭側に弧を描きます。

ベンチプレスの重さの決め方

段階	重さ	回数×セット
はじめ	20kg（バーのみ）	10回×3セット
10回できたら	25kg	8回×3セット
以降	2.5kgずつ足す	8回×3セット

8回が「あと1回できそう」で終わる重さにします。自分の最大重量は1RMを換算するで出せます。

ベンチプレスを一人でやるとき

セーフティバーを胸の少し上にセットします。潰れたときに、バーが胸ではなくセーフティに乗る高さです。

セーフティが無い場合の抜け出し方は1つだけです。

1. バーを腹まで転がす
2. 上体を起こして膝の上に落とす
3. 立ち上がる

痛いうえに危ないため、これを前提にしません。ラックとセーフティのある場所でやるか、ダンベルプレスに替えます。

ベンチプレスでやりがちな間違い

1. 肩の真上に下ろす

肩の関節の前を痛めます。下ろすのは胸の上です。上げるときに肩の真上へ戻ります。

2. 尻が浮く

重すぎます。足は床につけたまま、尻はベンチにつけたままです。

3. バウンドさせる

胸で弾ませると肋骨を痛めます。胸に軽く触れて止め、そこから押します。

4. 親指をバーに回さない

手のひらに乗せるだけの握り方は、滑ったときにバーが顔か胸に落ちます。

ベンチプレスは家でできるか

要るもの	場所
バーベル・プレート	保管に1畳
ラック（セーフティ付き）	幅120×奥行120cm
ベンチ	幅60×長さ130cm
床の補強マット	ラックの下

置き場所は合わせて2畳ほどです。ワンルームでは現実的ではありません（ベンチを買って部屋が使えなくなる）。