シャドーボクシングのやり方。構えと打つ速さ

シャドーボクシングの構え

1. 足を肩幅に開き、利き足を半歩後ろに引きます。
2. 膝を軽く曲げ、かかとを少し浮かせます。
3. 両手をあごの横に上げます。肘は体に寄せます。
4. あごを引き、視線は前に置きます。

かかとを完全につけません。つくと体重が移せず、腰から先が動かなくなります。

シャドーボクシングの打ち方

打ち方	動き
ジャブ	前の手をまっすぐ出す。腰は少しだけ回す
ストレート	後ろの手を出す。後ろ足のかかとを返して腰を回す
フック	肘を90度に曲げたまま、横から回す

肘を伸ばしきりません。伸ばしきると関節が急に止まり、その衝撃が肘と肩に集まります。9割で止め、すぐ戻します。

シャドーボクシングの時間の組み方

段階	内容
1ラウンド目	ゆっくり。形を確かめる
2ラウンド目	速く。左右を混ぜる
3ラウンド目	速く。足の運びを大きくする

1ラウンド3分、間に1分の休憩です。合計11分ほどになります。

シャドーボクシングで肩を痛める原因

1. 肘を伸ばしきっている

いちばん多い原因です。9割で止めます。

2. 腕だけで打っている

肩から先だけを振ると、肩の関節に回数がそのまま乗ります。足と腰から動かします。

3. 手を下げたまま続けている

疲れて手が下がると、肩が前に出て姿勢が崩れます。あごの横に戻します。

シャドーボクシングで使われる筋肉

筋肉	使われ方
三角筋	腕を上げ続け、打つ
腹斜筋	腰を回す
大腿四頭筋	膝を曲げた構えを保つ
大胸筋	腕を前へ押し出す

筋肉を大きくする種目ではありません。心拍を上げ、体を動かし続ける運動です。

シャドーボクシングは家でできるか

音が出ないため、集合住宅で選びやすい運動です。跳ばず、床を打たずに続けられます。

必要な広さは、腕を広げて回れる1畳分ほどです。天井が低い場合は、上に向かって打つ動きを外します。