スラスターのやり方。しゃがみと押し上げをつなげる

スラスターの正しいフォーム

1. ダンベルを肩の上に構えます。手のひらは向かい合わせにします。
2. 足を肩幅に開き、太ももが床と平行になるまでしゃがみます。
3. 足の裏全体で床を押して立ち上がります。
4. 立ち上がる勢いが残っているうちに、そのまま頭上へ押し上げます。
5. 肩まで下ろし、次の回へ入ります。

立ちきってから押すのではありません。立ち上がる力の続きで押します。継ぎ目をなくすと、重い重さでも上がります。

スラスターの重さの決め方

脚と肩では、扱える重さが大きく違います。

部分	扱える重さ
しゃがんで立つ	大きい
頭上へ押し上げる	小さい。ここが上限になる

肩のプレスで10回できる重さが、そのままスラスターの重さになります。脚が余っていても構いません。

段階	重さ（片手）	回数×セット
1週目	5kg	8回×3セット
3週目	8kg	10回×3セット
6週目	10kg	10回×3セット

スラスターで腰が反る原因

1. 腕が上がりきらない

肩や背中が硬いと、腕が耳の横まで来ません。足りない角度を腰の反りで作ってしまいます。上がる範囲で止めます。

2. 押し上げるときに腹が抜けている

頭上に重さが乗ると、体は反る方向に逃げます。押す前に息を吐いて腹を締めます。

3. 重すぎる

肩で押しきれないと、体全体で反動をつけます。重さを落とします。

スラスターで鍛えられる筋肉

筋肉	使われ方
大腿四頭筋	膝を伸ばして立つ
三角筋	頭上へ押し上げる
大臀筋	股関節を伸ばす
上腕三頭筋	肘を伸ばしきる

複数の関節をまとめて使うコンパウンド種目です。1回で全身を通るため、10回でも息が上がります。

スラスターは家でできるか

ダンベル2つと、頭上に腕を伸ばせる天井の高さが要ります。身長＋50cmが目安です。

床に置くときの音が出ます。マットを敷き、静かに下ろします。天井が低い家では、ゴブレットスクワットとダンベルショルダープレスに分けます。