ダンベルプレスのやり方。重さの決め方と下ろす位置

ダンベルプレスの正しいフォーム

1. ベンチに仰向けになり、ダンベルを胸の横に構えます。足は床につけます。
2. 肩甲骨を寄せて下げ、胸を張ります。背中とベンチの間に手のひら1枚分の隙間ができる姿勢です。
3. 3秒かけて胸の横まで下ろします。肘の角度は体に対して45〜60度です。
4. 1秒で押し上げます。上でダンベル同士をぶつけません。

ダンベルプレスの重さの決め方

体重	最初の片手の重さ
50kg	5kg
60kg	6kg
70kg	7kg
80kg	8kg

10回が「あと1〜2回できそう」で終わる重さが正解です。10回目でまったく上がらない重さは重すぎます。

状態	次にすること
10回×3セットができた	片手2.5kg足す
6回で潰れる	2.5kg減らす
左右で回数が違う	少ないほうに合わせる

ダンベルプレスでやりがちな間違い

1. 肘を真横に開く

肩の関節の前側を痛めます。脇の角度は45〜60度です。

2. 下ろす位置が高い

顔の横に下ろすと、肩だけで支えることになります。胸の横です。

3. 腰を反らせて上げる

重すぎます。尻がベンチから浮いた回は数えません。

4. 上でダンベルをぶつける

そこで力が抜けます。肘が伸びきる手前で止めます。

ダンベルプレスは床でもできるか

ベンチが無くても床でできます。肘が床に着いた時点で止まるため、下ろせる深さはベンチの6割ほどです。

	ベンチ	床
下ろせる深さ	胸の横まで	肘が床に着くまで
使える重さ	制限なし	やや軽くなる
場所	幅60cm以上が要る	マット1枚

ダンベルプレスで鍛えられる筋肉

筋肉	使われ方
大胸筋	押し出す主役
上腕三頭筋	肘を伸ばす
三角筋前部	肩から押す