ジャンプスクワットのやり方。着地の受け方

ジャンプスクワットの正しいフォーム

1. 足を肩幅に開いて立ちます。
2. 太ももが床と平行になるまでしゃがみます。
3. 床を強く押して、まっすぐ上へ跳びます。
4. つま先から着地します。
5. そのまましゃがむ動きで衝撃を受け、次の回へ入ります。

跳ぶ高さは目的ではありません。速く力を出せているかどうかです。

ジャンプスクワットの着地

着地の順番は、つま先 → 母指球 → かかと、そしてしゃがみです。この順で入ると、衝撃が足首・膝・股関節に分かれます。

着地の仕方	衝撃の行き先
足の裏全体でどしんと落ちる	膝の関節
つま先から入ってしゃがむ	ふくらはぎ・太もも・尻

音が大きいほど、受けきれていない印です。

ジャンプスクワットに移る条件

• 自重のスクワットが15回×3セットできる
• しゃがんだときに膝が内へ入らない
• 膝と足首に痛みがない

3つそろってから入ります。速い動きは、フォームの崩れがそのまま関節に出ます。

ジャンプスクワットの回数の目安

段階	回数×セット	休憩
1週目	6回×3セット	90秒
3週目	8回×3セット	90秒
6週目	10回×3セット	90秒

跳ぶ高さが落ちたら、そのセットを終えます。疲れた状態で続けても、速く力を出す練習になりません。

ジャンプスクワットで鍛えられる筋肉

筋肉	使われ方
大腿四頭筋	膝を伸ばして跳ぶ
大臀筋	股関節を伸ばして跳ぶ
ふくらはぎ	最後に床を押す
ハムストリングス	着地を受ける

素早く強い力を出す筋線維（速筋）を使う種目です。重さを足さずに、速さで負荷を上げられます。

ジャンプスクワットは家でできるか

音と振動が出ます。集合住宅では階下に伝わるため、厚いマットを敷いても解決しません。

家で脚を追い込む場合は、ブルガリアンスクワットやウォールシットが静かな代わりになります。