シットアップのやり方。足を固定するかどうか

シットアップの正しいフォーム

1. 仰向けになり、膝を90度に立てます。足は固定しません。
2. 手は胸の前で交差させます。
3. 背骨を1本ずつ丸めながら、2秒かけて起こします。
4. 上体が床から45度まで来たら止めます。
5. 3秒かけて、丸めた形のまま下ろします。

足が浮いてしまう場合は、腹の力が足りていません。膝をもう少し胸側に引き寄せると浮きにくくなります。

シットアップで足を固定すると何が変わるか

足を押さえると、股関節をまたぐ腸腰筋が使えるようになります。この筋肉は腰の骨から太ももの内側に付いています。

	足を固定しない	足を固定する
主に働く筋肉	腹直筋	腸腰筋・腹直筋
できる回数	少ない	多い
腰への負担	小さい	大きい

回数が伸びるのは、腹が強くなったからではありません。回数を測る目的でなければ、固定しないほうが腹に残ります。

シットアップの回数の目安

段階	回数×セット	休憩
1週目	8回×2セット	60秒
3週目	12回×3セット	60秒
6週目	15回×3セット	60秒

20回を超えたら、胸の前で交差させていた手を頭の横に上げます。腕の重さの分だけ上半身が重くなり、負荷が増えます。

シットアップで腰が痛い原因

腸腰筋が縮むと、腰の骨が前に引かれます。腰が反った状態（反り腰）で起こすと、背骨の後ろ側の関節がぶつかります。

痛みが出る場合の対応は3つです。

1. 足を固定するのをやめる
2. 起こす高さを45度までにする
3. クランチかプランクに替える

腰に痛みが出たまま続けません。腹筋は他の種目でも鍛えられます。

シットアップで鍛えられる筋肉

筋肉	使われ方
腹直筋	背骨を丸める
腸腰筋	股関節を曲げて起こす
腹斜筋	左右のぶれを止める

シットアップは家でできるか

マット1枚でできます。音は出ません。

腰の下に隙間ができて反りやすい人は、丸めたタオルを腰ではなく尻の下に敷きます。骨盤が少し後ろに傾き、腰が反りにくくなります。