インクラインダンベルプレスのやり方。角度は30度で足りる

インクラインダンベルプレスの正しいフォーム

1. ベンチの背もたれを30度に起こします。目盛りが無い場合、垂直の3分の1ほどです。
2. 座って背中をつけ、肩甲骨を寄せて下げます。
3. ダンベルを鎖骨の少し下、胸の上部の横に構えます。
4. 3秒かけて下ろし、1秒で押し上げます。

下ろす位置が水平のときより頭寄りになります。胸の中央ではなく、鎖骨の下です。

インクラインダンベルプレスは角度で効く場所が変わる

背もたれの角度	主に使う場所	扱える重さ
0度（水平）	胸の中央	基準
15度	胸の上部が少し	基準の95%
30度	胸の上部	基準の80%
45度	胸の上部と肩	基準の70%
60度以上	肩（ショルダープレスに近い）	基準の60%

30度で足ります。それ以上起こしても胸の上部の使われ方はほとんど増えず、肩の前だけが疲れます。

インクラインダンベルプレスでやりがちな間違い

1. 角度を上げすぎる

上部に効かせようとして45度、60度と起こすと、肩の種目になります。

2. 肩がすくむ

下ろすときに肩が耳に近づくと、胸から負荷が抜けます。肩甲骨を下げたまま動かします。

3. 水平と同じ重さでやる

2割落ちるのが正常です。同じ重さで無理をすると腰が反ります。

インクラインダンベルプレスで鍛えられる筋肉

筋肉	使われ方
大胸筋上部	斜め上に押す主役
三角筋前部	肩から押す
上腕三頭筋	肘を伸ばす