ステップアップのやり方。台の高さと下ろし方

ステップアップの正しいフォーム

1. 台の前に立ちます。
2. 片足を台の中央に乗せます。足の裏全体を乗せます。
3. 後ろ足のつま先を浮かせます。ここから床を蹴りません。
4. 台に乗せた足で床を押し、2秒かけて登ります。
5. 3秒かけて、後ろ足からゆっくり下ろします。

下ろすときに音がするなら、落ちています。足の裏が静かに床に触れる速さで下ろします。

ステップアップの台の高さ

高さ	主に効く場所
20cm	太ももの前
30cm	太ももの前・尻
40〜45cm	尻
50cm以上	尻。ただし膝への負担が増える

高いほど股関節が深く曲がり、尻の割合が増えます。膝の高さを超える台では、上体が前に倒れやすくなります。

ステップアップで尻に効かない原因

1. 後ろ足で蹴っている

いちばん多い原因です。つま先を浮かせてから始めます。

2. 反動で登っている

体を前後に揺すって登ると、勢いが仕事をします。止まった状態から登ります。

3. 下ろすのが速い

落とすように下ろすと、下りの負荷が消えます。3秒かけます。

4. 台が低い

20cmでは股関節がほとんど曲がりません。膝の高さまで上げます。

ステップアップで鍛えられる筋肉

筋肉	使われ方
大臀筋	股関節を伸ばして登る
大腿四頭筋	膝を伸ばす
中臀筋	骨盤が落ちるのを止める

階段を上る動作と同じ形です。日常の動きにそのまま返ってきます。

ステップアップは家でできるか

踏み台か、丈夫な椅子でできます。体重をかけても動かないものを選びます。キャスター付きは使いません。

登り下りの足音が出ます。集合住宅では台の下と着地する場所にマットを敷き、下ろす速さを守ると軽くなります。