ランジのやり方。歩幅と膝を下ろす深さ

ランジの正しいフォーム

1. 足を腰幅に開いて立ちます。
2. 片足を70〜80cm前へ出します。左右の幅は腰幅のまま保ちます。
3. 上体を立てたまま、3秒かけて真下に下ろします。
4. 前の膝が90度、後ろの膝が床から5cmまで来たら止めます。
5. 前足の裏全体で床を押し、2秒かけて戻します。

下ろすのは真下です。前へ突っ込むと膝に体重が乗ります。

ランジの歩幅で何が変わるか

歩幅	主に効く場所
狭い（50〜60cm）	太ももの前
70〜80cm	太ももの前・尻
広い（90cm以上）	尻・太ももの裏

狭いほど前の膝が深く曲がり、太ももの前に寄ります。尻を狙う場合は歩幅を広げ、上体を少し前に傾けます。

ランジでふらつく原因

1. 足を一直線に置いている

いちばん多い原因です。前後の足の左右幅を腰幅に開くと止まります。

2. 視線が下を向いている

足元を見ると重心が前に流れます。3m先の床を見ます。

3. 速い

反動で戻ると、いちばん下でぐらつきます。下ろしに3秒かけます。

4. 尻の横が弱い

膝が内へ流れる人は、クラムシェルを先に入れます。

ランジで鍛えられる筋肉

筋肉	使われ方
大腿四頭筋	前足の膝を伸ばす
大臀筋	前足の股関節を伸ばす
中臀筋	骨盤が傾くのを止める
ハムストリングス	股関節を伸ばす

片足ずつ行うため、左右差がそのまま出ます。両足のスクワットでは気づかない差が見つかります。

ランジは家でできるか

前に1歩分（1mほど）の空間があればできます。器具は要りません。

音はほとんど出ません。自重で軽くなったら、ダンベルを両手に持って体の横に下げます。前に進み続ける形（ウォーキングランジ）にすると、距離の分だけ負荷が増えます。