ウォーキングランジのやり方。歩数と進む距離

ウォーキングランジの正しいフォーム

1. 足を腰幅に開いて立ちます。
2. 右足を70〜80cm前へ出し、真下に下ろします。
3. 前の膝が90度、後ろの膝が床から5cmまで下ろします。
4. 前足で床を押し、後ろ足をそのまま前へ運びます。
5. 左足を前へ出して、同じようにしゃがみます。

前後の足の左右幅は、腰幅を保ちます。一直線に置くとふらつきます。

ウォーキングランジの距離と歩数

段階	歩数×セット	重り
1週目	左右合わせて12歩×2セット	なし
3週目	左右合わせて20歩×3セット	なし
6週目	左右合わせて20歩×3セット	片手5kg
10週目	左右合わせて20歩×3セット	片手10kg

距離が取れない場合は、5歩進んで向きを変える往復にします。向きを変える1歩でバランスが崩れやすいため、その場で一度止まってから回ります。

ウォーキングランジでふらつく原因

1. 前後の足が一直線になっている

綱渡りと同じ形です。腰幅に開きます。

2. 後ろ足を運ぶのが速い

前足で立ちきる前に後ろ足を振り出すと、体が流れます。立ちきってから運びます。

3. 上体が前に倒れている

視線が足元に落ちると前傾します。3m先を見ます。

ウォーキングランジで鍛えられる筋肉

筋肉	使われ方
大腿四頭筋	前足の膝を伸ばす
大臀筋	前足の股関節を伸ばす
中臀筋	片足の間、骨盤を支える
ハムストリングス	股関節を伸ばす

片足で立つ時間が長いため、支える側の筋肉も働き続けます。心拍も上がります。

ウォーキングランジは家でできるか

3〜4m歩ける通路があればできます。器具は要りません。

足を下ろすときに音が出ます。集合住宅ではマットを敷き、後ろの膝を床に触れさせないところで止めると軽くなります。