クールダウンのやり方。何分やって何を伸ばすか

クールダウンの手順

順	内容	時間
1	ゆっくり歩く、または軽く足踏みする	3分
2	その日に使った場所を伸ばす	5分
3	呼吸を整える	1分

心拍が落ちきる前に座り込まないようにします。動きを止めると、脚に集まった血が戻りにくくなり、立ちくらみが出ることがあります。

伸ばす秒数

1か所20〜30秒です。反動をつけず、痛くない範囲で止めます。

伸ばし方	状態
10秒未満	短い。筋肉が伸びきらない
20〜30秒	目安
60秒以上	長い。効果は大きく変わらない

痛みが出るところまで伸ばしません。「気持ちよく張る」ところで止めます。

その日の種目ごとに伸ばす場所

その日の種目	伸ばす場所
スクワット・ランジ	太ももの前・裏・尻
ベンチプレス・腕立て伏せ	胸・肩の前
懸垂・ラットプルダウン	背中の広い筋肉・脇の下
ジョギング・縄跳び	ふくらはぎ・太ももの裏

使った場所だけで足ります。全身を毎回やる必要はありません。

クールダウンで筋肉痛は防げるか

防げるとは言いきれません。運動後に伸ばしても、翌日以降の筋肉痛の強さはあまり変わらなかったという報告があります。

はっきりしているのは次の2つです。

1. 心拍と呼吸が落ち着く
2. 動かせる範囲（関節の可動域）がその場では広がる

筋肉痛（遅発性筋痛）は、筋肉が伸ばされながら力を出したときに強く出ます。これは運動そのものが原因です。

運動の前と後で分ける

	やること
前	動きながら温める。軽い足踏み、関節回し、アップセット
後	止まって伸ばす。1か所20〜30秒

運動の前に長く止まって伸ばすと、その直後は力が出にくくなるという報告があります。前は動かす、後は伸ばすと分けます。

クールダウンは家でできるか

マット1枚でできます。音も出ません。

フォームローラーを使うと、太ももの外側やふくらはぎなど、手で伸ばしにくい場所に当てられます。ただし無くても困りません。